Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü şekilde otur ve sağlık topunu göğsünde tut.
- Hafifçe geriye yaslan, sırtını düz tut ve dengeni bul.
- Ayaklarını yerden kaldır, bacaklarını neredeyse düz tut.
- Topu düz kollarla baş üstüne it ve sabit tut.
Tam teknik — 6 adım
- Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde yere otur, sağlık topunu göğsünde tut.
- Gövdeni hafifçe geriye yatır ve belini yuvarlamadan sırtını düz tut.
- Vücudun V şekli oluşturacak şekilde iki ayağını da yerden kaldır ve bacaklarını neredeyse düz tut.
- Kolların düz ve yukarı bakana kadar topu baş üstüne it.
- Düzenli nefes alarak ve kaburgalarını açmadan pozisyonu koru.
- Bir sonraki tekrardan önce topu göğsüne, ayaklarını da yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Beli yuvarlamak
- Göğsün uyluklara doğru çökmesi
- Kaburgaların aşırı açılması
- Topun altında dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Sırtını düz tut
- Bacaklar neredeyse düz
- Kaburgalarını açma
- Kollar baş üstünde düz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Pilates Control Balance Daha zor
- Önkol Destekli Baş Duruşu Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Düz Plank
- Daha kolay Tek Bacak Plank
- Bu egzersiz Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold
- Daha zor Landmine V-Sit Duruşu
- Daha zor Uzun Kaldıraç Plank
Şimdilik çok mu zor? Tek Bacak Plank ile başla.
Kısa cevaplar
Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 4/10.
Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Pilates Control Balance, Önkol Destekli Baş Duruşu.
Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Bacak Plank (%40 vücut ağırlığı), Düz Plank (%30 vücut ağırlığı).
Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold: daha zor versiyonu hangisi?
Landmine V-Sit Duruşu (%50 vücut ağırlığı), Uzun Kaldıraç Plank (%55 vücut ağırlığı).
