Как выполнять упражнение «Стойка на голове»
- Встаньте на колени, предплечья на полу, кисти сцеплены вокруг затылка.
- Подходите стопами ближе, пока таз не поднимется над плечами.
- Упритесь предплечьями и поднимите обе ноги вертикально.
- Удерживайте тело в прямой линии, затем плавно опустите ноги.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на колени и поставьте предплечья на пол, локти примерно на ширине плеч.
- Сцепите кисти в замок и поставьте макушку на пол так, чтобы кисти обхватывали голову.
- Выпрямите ноги и подходите стопами к голове, пока таз не поднимется над плечами.
- Упирайтесь предплечьями в пол, чтобы основной вес не приходился на голову.
- Под контролем поднимите обе ноги вместе, пока тело не станет вертикальным.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Удерживайте положение, затем плавно опустите ноги и вернитесь на колени.
Частые ошибки
- Основной вес приходится на голову
- Локти разъезжаются слишком широко
- Прогиб в пояснице
- Выход в положение за счёт раскачивания
- Заброс ног за вертикаль
Ключевые подсказки
- Упирайтесь предплечьями в пол
- Вес на предплечьях, не на голове
- Сжимайте ноги вместе
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Медбол
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Стойка на голове»?
Основные: Пресс 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Трапеции 6/10, Поясница 6/10, Косые мышцы 5/10, Трицепсы 4/10.
Когда делать упражнение «Стойка на голове» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Стойка на голове»?
Сила: 3–4 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Стойка на голове»?
Медбол: Удержание позы лодки с медболом над головой.
