Tenuta a V con palla medica sopra la testa: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Tenuta a V con palla medica sopra la testa

Siediti con le ginocchia piegate e tieni una palla medica al petto.
Inclinati leggermente all'indietro, tieni la schiena dritta e trova l'equilibrio.
Solleva i piedi da terra con le gambe quasi distese.
Spingi la palla sopra la testa con le braccia distese e mantieni la posizione.

Tecnica completa — 6 passaggi

Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, tenendo una palla medica al petto.
Inclina leggermente il torso all'indietro e tieni la schiena dritta senza incurvare la zona lombare.
Solleva entrambi i piedi da terra con le gambe quasi distese, formando una V con il corpo.
Spingi la palla sopra la testa finché le braccia sono distese e rivolte verso l'alto.
Mantieni la posizione respirando regolarmente e impedendo alle costole di aprirsi verso l'alto.
Abbassa la palla al petto e riporta i piedi a terra prima della tenuta successiva.

Errori comuni

Arrotondare la zona lombare
Petto che cede verso le cosce
Costole troppo aperte
Piegare i gomiti sotto la palla
Alzare le spalle verso le orecchie

Consigli tecnici

Tieni la schiena dritta
Gambe quasi tese
Non far sporgere le costole
Braccia distese sopra la testa

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Senza attrezzi

Control balance Pilates Più difficile
Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Plank frontale 30% del peso corporeo
Più facile Plank a una gamba 40% del peso corporeo
Questo esercizio Tenuta a V con palla medica sopra la testa 45% del peso corporeo
Più difficile Tenuta isometrica a V al landmine 50% del peso corporeo
Più difficile Plank a leva lunga 55% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Plank a una gamba.

Risposte rapide

Tenuta a V con palla medica sopra la testa: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 4/10.

Tenuta a V con palla medica sopra la testa: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

Tenuta a V con palla medica sopra la testa: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.