Планка на локтях с поднятой ногой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Планка на локтях с поднятой ногой»

Начните в положении лёжа на животе, опираясь на предплечья, локти под плечами.
Поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы до лодыжек — не допускайте провисания таза.
Слегка оторвите одну прямую ногу от пола, держа таз ровно.
Упирайтесь предплечьями в пол и удерживайте это положение, дыша нормально.
Смените ногу и удерживайте столько же времени.

Полная техника — 8 шагов

Лягте на живот и упритесь предплечьями в пол, локти точно под плечами.
Вытяните ноги назад и встаньте на носки, стопы на ширине таза.
Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
Слегка оторвите одну прямую ногу от пола, не разворачивая таз.
Упирайтесь предплечьями в пол и держите голову на одной линии с позвоночником.
Дышите во время удержания, не допуская провисания, подъёма таза или его вращения.
Опустите ногу, затем повторите удержание с другой поднятой ногой.

Частые ошибки

Поясница провисает
Вращение или смещение таза
Слишком высокий подъём ноги
Слишком высокий подъём таза
Сгибание колена поднятой ноги

Ключевые подсказки

Держите таз ровно
Сильно сожмите ягодицы
Упирайтесь предплечьями в пол
Тянитесь в длину, а не вверх
Колени прямые

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Медбол

Удержание позы лодки с медболом над головой Сложнее

Штанга

Удержание V-складки в рычажном упоре Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Планка 30 % веса тела
Это упражнение Планка на локтях с поднятой ногой 40 % веса тела
Сложнее Планка с вынесенными вперёд руками 55 % веса тела
Сложнее Контроль баланса (пилатес) 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Планка».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Планка на локтях с поднятой ногой»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Планка на локтях с поднятой ногой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка на локтях с поднятой ногой»?

Сила: 3–4 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.