メディシンボールオーバーヘッドボートホールドのやり方
- 膝を曲げて座り、メディシンボールを胸の前に持ちます。
- 上体を少し後ろへ倒し、背すじを伸ばしてバランスを取ります。
- 足を床から浮かせ、脚をほぼ伸ばします。
- 腕を伸ばしてボールを頭上へ押し上げ、姿勢を保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 床に座って膝を曲げ、足裏を床につけ、メディシンボールを胸の前に持ちます。
- 上体を少し後ろへ倒し、腰を丸めずに背すじをまっすぐ保ちます。
- 両足を床から浮かせ、脚をほぼ伸ばして体でV字を作ります。
- 腕が伸びて上を向くまで、ボールを頭上へ押し上げます。
- 肋骨が上へ開かないように保ち、一定の呼吸を続けながら姿勢を保持します。
- 次のホールドに入る前に、ボールを胸へ下ろし、足を床へ戻します。
よくある間違い
- 腰を丸める
- 胸が太ももへ近づいて上体がつぶれる
- 肋骨が開きすぎる
- ボールの下で肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 背すじをまっすぐに保つ
- 脚はほぼまっすぐ
- 肋骨を下げたまま
- 腕を伸ばして頭上に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ピラティスコントロールバランス 難しめ
- フォアアームヘッドスタンド 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランク
- 易しめ シングルレッグプランク
- この種目 メディシンボールオーバーヘッドボートホールド
- 難しめ ランドマインVシットホールド
- 難しめ ロングレバープランク
まだ難しい場合は、シングルレッグプランクから始めましょう。
よくある質問
メディシンボールオーバーヘッドボートホールドで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。
メディシンボールオーバーヘッドボートホールドはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
メディシンボールオーバーヘッドボートホールドは何回・何セット？
筋力：15〜25回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：20〜40回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
メディシンボールオーバーヘッドボートホールドの代わりになる種目は？
器具なし：ピラティスコントロールバランス、フォアアームヘッドスタンド。
メディシンボールオーバーヘッドボートホールドより易しい種目は？
シングルレッグプランク (体重の40%)、プランク (体重の30%)。
メディシンボールオーバーヘッドボートホールドより難しい種目は？
ランドマインVシットホールド (体重の50%)、ロングレバープランク (体重の55%)。
