Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Boot-Halten mit Medizinball über Kopf?

Sitz mit gebeugten Knien und halte den Medizinball vor der Brust.
Lehn dich leicht zurück, halte den Rücken gerade und finde dein Gleichgewicht.
Heb die Füße vom Boden ab und streck die Beine fast vollständig.
Drück den Ball mit gestreckten Armen über den Kopf und halte die Position.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach aufgestellt, und halte einen Medizinball vor der Brust.
Lehn den Oberkörper leicht nach hinten und halte den Rücken gerade, ohne den unteren Rücken zu runden.
Heb beide Füße vom Boden ab und streck die Beine fast vollständig, sodass dein Körper ein V bildet.
Drück den Ball über den Kopf, bis deine Arme gestreckt nach oben zeigen.
Bleib in der Position, atme ruhig und halte die Rippen unten.
Senk den Ball zur Brust und die Füße zum Boden ab, bevor du die nächste Halteposition einnimmst.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken
Brust sinkt in Richtung Oberschenkel
Rippen klappen stark auf
Ellbogen knicken unter dem Ball ein
Hochziehen der Schultern zu den Ohren

Technik-Tipps

Rücken gerade halten
Beine fast gestreckt
Rippen unten halten
Arme gestreckt über dem Kopf

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Pilates Control Balance Schwerer
Kopfstand Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Unterarmstütz 30 % des Körpergewichts
Leichter Einbeiniger Unterarmstütz 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Boot-Halten mit Medizinball über Kopf 45 % des Körpergewichts
Schwerer Landmine-V-Sitz halten 50 % des Körpergewichts
Schwerer Plank mit langem Hebel 55 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Einbeiniger Unterarmstütz an.

Kurz beantwortet

Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 4/10.

Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Boot-Halten mit Medizinball über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.