Como fazer Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça
- Sente-se com os joelhos dobrados, segurando uma bola medicinal no peito.
- Incline-se levemente para trás, mantenha as costas retas e encontre o equilíbrio.
- Tire os pés do chão, mantendo as pernas quase estendidas.
- Empurre a bola acima da cabeça com os braços estendidos e mantenha a posição.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, segurando uma bola medicinal no peito.
- Incline levemente o tronco para trás e mantenha as costas retas, sem arredondar a lombar.
- Tire os dois pés do chão e mantenha as pernas quase estendidas, formando um V com o corpo.
- Empurre a bola acima da cabeça até que os braços fiquem estendidos e apontados para cima.
- Mantenha a posição, respirando de forma constante e sem abrir as costelas.
- Desça a bola até o peito e os pés até o chão antes da próxima sustentação.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Deixar o peito cair em direção às coxas
- Deixar as costelas abrirem demais
- Dobrar os cotovelos sob a bola
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Mantenha as costas retas
- Pernas quase retas
- Não abra as costelas
- Braços estendidos acima da cabeça
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Controle de equilíbrio do Pilates Mais difícil
- Parada de cabeça com apoio nos antebraços Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Prancha
- Mais fácil Prancha unilateral
- Este exercício Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça
- Mais difícil V-sit isométrico no landmine
- Mais difícil Prancha com braços à frente
Ainda difícil demais? Comece com Prancha unilateral.
Respostas rápidas
Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.
Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: com o que substituir?
Sem equipamento: Controle de equilíbrio do Pilates, Parada de cabeça com apoio nos antebraços.
Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: qual é uma versão mais fácil?
Prancha unilateral (40% do peso corporal), Prancha (30% do peso corporal).
Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: qual é uma versão mais difícil?
V-sit isométrico no landmine (50% do peso corporal), Prancha com braços à frente (55% do peso corporal).
