메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 하는 법
- 무릎을 굽히고 앉아 메디신 볼을 가슴 앞에 잡으세요.
- 몸통을 살짝 뒤로 기울이고 등을 곧게 펴 균형을 잡으세요.
- 발을 바닥에서 들어 다리를 거의 곧게 펴세요.
- 팔을 곧게 펴 볼을 머리 위로 밀어 올리고 자세를 버티세요.
자세한 순서 (6단계)
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둔 채 바닥에 앉아, 메디신 볼을 가슴 앞에 잡으세요.
- 몸통을 살짝 뒤로 기울이되 등을 곧게 유지하고 허리를 둥글게 말지 마세요.
- 두 발을 바닥에서 들어 다리를 거의 곧게 펴고 몸을 V자 모양으로 만드세요.
- 팔이 곧게 펴져 위를 향할 때까지 볼을 머리 위로 밀어 올리세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하면서 고르게 호흡하고 자세를 버티세요.
- 다음 홀드 전에 볼을 가슴으로 내리고 발을 바닥에 내려놓으세요.
흔한 실수
- 허리를 둥글게 말기
- 가슴이 허벅지 쪽으로 무너지기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 볼 아래에서 팔꿈치 굽히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 등을 곧게 유지하기
- 다리는 거의 곧게 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔을 곧게 머리 위로 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 필라테스 컨트롤 밸런스 더 어려움
- 헤드스탠드 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크
- 더 쉬움 싱글 레그 포어암 플랭크
- 이 운동 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드
- 더 어려움 랜드마인 브이싯 홀드
- 더 어려움 롱 레버 플랭크
아직 어렵다면 싱글 레그 포어암 플랭크부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
메디신 볼 오버헤드 보트 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.
메디신 볼 오버헤드 보트 홀드: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
메디신 볼 오버헤드 보트 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~25회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 20~40회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 필라테스 컨트롤 밸런스, 헤드스탠드.
메디신 볼 오버헤드 보트 홀드보다 쉬운 운동은?
싱글 레그 포어암 플랭크 (체중의 40%), 플랭크 (체중의 30%).
메디신 볼 오버헤드 보트 홀드보다 어려운 운동은?
랜드마인 브이싯 홀드 (체중의 50%), 롱 레버 플랭크 (체중의 55%).
