머신 글루트 킥백 하는 법
- 한쪽 다리로 서서 가슴은 지지대에 대고, 롤러는 운동하는 무릎 뒤에 두세요.
- 고관절에서 다리를 뒤로 밀어 허벅지가 몸을 지나가게 하세요.
- 골반을 비틀지 말고 끝 지점에서 엉덩이를 조이세요.
- 다리를 천천히 앞으로 되돌린 뒤 모든 반복을 마치고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 머신을 조절해 롤러가 운동하는 다리의 무릎 바로 아래 뒤쪽에 닿게 하세요.
- 한쪽 다리로 발판에 서고 가슴과 전완을 가슴 지지대에 올린 뒤 손잡이를 잡으세요.
- 운동하는 고관절을 굽히고 그쪽 허벅지를 몸 앞에 둔 자세로 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 골반이 머신을 정면으로 향하게 유지하세요.
- 고관절을 펴며 운동하는 다리를 뒤로 밀어 허벅지가 몸 뒤에 오게 하세요.
- 골반을 비틀지 말고 고관절이 다 펴진 지점에서 엉덩이를 조이세요.
- 중량 스택이 거의 내려앉을 때까지 다리를 통제하며 앞으로 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 반동으로 다리 흔들기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 가슴을 지지대에서 들어 올리기
- 중량 스택 내려찍기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 같은 수준
- 벤트오버 저항 밴드 글루트 킥백 같은 수준
장비 없이
- 플랭크 싱글 레그 레이즈 같은 수준
- 파이어 하이드런트 서클 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 머신 글루트 킥백
- 더 어려움 동키 킥 투 파이어 하이드런트
- 더 어려움 랜드마인 동키 킥
자주 묻는 질문
머신 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 3/10.
머신 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
머신 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
머신 글루트 킥백 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백, 벤트오버 저항 밴드 글루트 킥백. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈, 파이어 하이드런트 서클.
머신 글루트 킥백보다 어려운 운동은?
동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 랜드마인 동키 킥 (중급).
