Glute Kickback an der Maschine: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Glute Kickback an der Maschine?

Stell dich einbeinig auf, Brust an die Stütze, Rolle hinter dem Arbeitsknie.
Drück das Arbeitsbein aus der Hüfte nach hinten, bis der Oberschenkel hinter dem Körper steht.
Spann das Gesäß am Endpunkt an, ohne die Hüfte zu verdrehen.
Führ das Bein langsam nach vorn und wechsle nach allen Wiederholungen das Bein.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell die Maschine so ein, dass die Rolle knapp unterhalb des Knies an der Rückseite deines Arbeitsbeins anliegt.
Stell dich einbeinig auf die Plattform, leg Brust und Unterarme auf der Bruststütze ab und greif den Griff.
Starte mit gebeugter Hüfte auf der Arbeitsseite, der Oberschenkel ist vor dem Körper.
Spann den Bauch an und halte das Becken gerade zur Maschine ausgerichtet.
Drück das Arbeitsbein aus der Hüfte nach hinten, bis dein Oberschenkel hinter dem Körper steht.
Erreiche das Ende der Hüftstreckung und spann das Gesäß an, ohne die Hüfte zu verdrehen.
Führ das Bein kontrolliert nach vorn, bis der Gewichtsblock beinahe aufliegt.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken überstrecken
Schwungholen mit dem Bein
Becken dreht zur Seite auf
Brust löst sich von der Stütze
Den Gewichtsblock nach unten knallen lassen

Technik-Tipps

Hüfte zeigt nach vorn
Bewegung aus der Hüfte ausführen
Mit Gesäßanspannung beenden
Hüfte nicht aufdrehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Kickback mit verankertem Widerstandsband Gleiches Niveau
Vorgebeugter Kickback mit Miniband Gleiches Niveau

Ohne Ausrüstung

Plank mit abwechselndem Beinheben Gleiches Niveau
Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Glute Kickback an der Maschine Anfänger
Schwerer Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand 10 % des Körpergewichts
Schwerer Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine Mittelstufe

Kurz beantwortet

Glute Kickback an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 3/10.

Glute Kickback an der Maschine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Glute Kickback an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Glute Kickback an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kickback mit verankertem Widerstandsband, Vorgebeugter Kickback mit Miniband. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand.