Cómo hacer Patada de glúteo unilateral en máquina
- Ponte sobre una pierna, apoya el pecho en el soporte y coloca el rodillo detrás de la rodilla activa.
- Lleva la pierna activa hacia atrás desde la cadera hasta que el muslo pase por detrás del cuerpo.
- Aprieta el glúteo al final sin rotar las caderas.
- Lleva la pierna hacia delante lentamente y cambia de pierna al terminar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Ajusta la máquina para que el rodillo quede contra la parte posterior de la pierna activa, justo por debajo de la rodilla.
- Ponte de pie sobre la plataforma con una pierna, apoya el pecho y los antebrazos en el soporte y sujeta el agarre.
- Comienza con la cadera activa flexionada y ese muslo por delante del cuerpo.
- Tensa los abdominales y mantén la pelvis alineada de frente a la máquina.
- Lleva la pierna activa hacia atrás extendiendo la cadera hasta que el muslo quede por detrás del cuerpo.
- Llega al final de la extensión de cadera y aprieta el glúteo sin rotar las caderas.
- Lleva la pierna hacia delante de forma controlada hasta que la placa de pesos casi vuelva a apoyarse.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Rotar y abrir la pelvis
- Levantar el pecho del soporte
- Dejar caer la placa de pesos de golpe
Claves de técnica
- Mantén las caderas orientadas hacia delante
- Mueve la pierna desde la cadera
- Termina apretando el glúteo
- Caderas sin rotar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Patada de glúteo con banda elástica anclada Mismo nivel
- Patada de glúteo inclinada con banda elástica Mismo nivel
Sin equipo
- Plancha con elevación alterna de pierna Mismo nivel
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Patada de glúteo unilateral en máquina
- Más difícil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Más difícil Patada de burro en landmine
Respuestas rápidas
Patada de glúteo unilateral en máquina: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 3/10.
Patada de glúteo unilateral en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Patada de glúteo unilateral en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de glúteo unilateral en máquina: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Patada de glúteo con banda elástica anclada, Patada de glúteo inclinada con banda elástica. Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna, Círculos de hidrante en cuadrupedia.
Patada de glúteo unilateral en máquina: ¿qué versión es más difícil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Patada de burro en landmine (Intermedio).
