Kickback glutei alla macchina: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Kickback glutei alla macchina

Stai su una gamba, appoggia il petto al supporto e posiziona il rullo dietro il ginocchio in lavoro.
Spingi indietro la gamba in lavoro dall'anca, fino a portare la coscia oltre il corpo.
Contrai il gluteo alla fine senza ruotare il bacino.
Riporta lentamente la gamba in avanti, poi cambia gamba dopo tutte le ripetizioni.

Tecnica completa — 8 passaggi

Regola la macchina in modo che il rullo appoggi sulla parte posteriore della gamba in lavoro, appena sotto il ginocchio.
Sali sulla pedana su una gamba, appoggia il petto e gli avambracci sul supporto e afferra la maniglia.
Inizia con l'anca in lavoro piegata e la coscia davanti al corpo.
Contrai gli addominali e mantieni il bacino ben rivolto verso la macchina.
Spingi indietro la gamba in lavoro estendendo l'anca, fino a portare la coscia dietro il corpo.
Estendi completamente l'anca e contrai il gluteo senza ruotare il bacino.
Riporta la gamba in avanti in modo controllato, fino a quando il pacco pesi è quasi appoggiato.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare
Far oscillare la gamba con slancio
Ruotare il bacino aprendolo
Sollevare il petto dal supporto
Far sbattere il pacco pesi

Consigli tecnici

Tieni le anche rivolte in avanti
Il movimento parte dall'anca
Termina con una contrazione del gluteo
Non ruotare il bacino

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Elastici

Kickback glutei con elastico ancorato Stesso livello
Kickback glutei con mini band in hip hinge Stesso livello

Senza attrezzi

Plank con alzata alternata di gamba Stesso livello
Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Stesso livello

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Kickback glutei alla macchina Principiante
Più difficile Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi 10% del peso corporeo
Più difficile Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine Intermedio

Risposte rapide

Kickback glutei alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 3/10.

Kickback glutei alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

Kickback glutei alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Kickback glutei alla macchina: con cosa sostituirlo?

Elastici: Kickback glutei con elastico ancorato, Kickback glutei con mini band in hip hinge. Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni.