Makine Kalça Kickback nasıl yapılır
- Tek bacağınla dur, göğsünü desteğe yasla ve silindiri çalışan dizinin arkasına yerleştir.
- Uyluğun vücudunun arkasına geçene kadar çalışan bacağını kalçadan geriye it.
- Kalçalarını burmadan son noktada kalça kasını sık.
- Bacağını yavaşça öne getir, tüm tekrarlar bitince bacak değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Silindir, çalışan bacağının dizinin hemen altında arka tarafına gelecek şekilde makineyi ayarla.
- Tek bacağınla platforma bas, göğsünü ve önkollarını göğüs desteğine yasla ve tutamağı kavra.
- Başlangıçta çalışan bacağının uyluğu vücudunun önünde olsun.
- Karnını sık ve leğen kemiğini döndürmeden makineye karşı düz tut.
- Uyluğun vücudunun arkasına geçene kadar çalışan bacağını kalçadan geriye it.
- Bacağını geriye gidebildiği son noktaya getir ve kalçalarını burmadan kalça kasını sık.
- Ağırlık yığını neredeyse yerine oturana kadar bacağını kontrolle öne getir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Bacağı momentumla sallamak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Göğsü destekten kaldırmak
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek
Form ipuçları
- Kalçalarını öne dönük tut
- Hareketi kalçadan yap
- Kalça kasını sıkarak bitir
- Kalça dönmesin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback Aynı seviye
- Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback Aynı seviye
Ekipmansız
- Plank Tek Bacak Kaldırış Aynı seviye
- Daireli Dört Ayak Kalça Açma Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Makine Kalça Kickback
- Daha zor Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma
- Daha zor Landmine Donkey Kick
Kısa cevaplar
Makine Kalça Kickback: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Makine Kalça Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Makine Kalça Kickback: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Makine Kalça Kickback yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback, Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback. Ekipmansız: Plank Tek Bacak Kaldırış, Daireli Dört Ayak Kalça Açma.
Makine Kalça Kickback: daha zor versiyonu hangisi?
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı), Landmine Donkey Kick (Orta).
