Como fazer Coice de glúteo unilateral na máquina
- Fique em pé sobre uma perna, apoie o peito no suporte e deixe o rolo atrás do joelho da perna que trabalha.
- Leve a perna que está trabalhando para trás a partir do quadril até a coxa passar da linha do corpo.
- Contraia o glúteo no final sem girar o quadril.
- Traga a perna para a frente devagar e troque de perna depois de completar todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste a máquina para que o rolo fique apoiado na parte de trás da perna que trabalha, logo abaixo do joelho.
- Fique em pé sobre uma perna na plataforma, apoie o peito e os antebraços no suporte e segure a manopla.
- Comece com o quadril da perna que trabalha flexionado e a coxa à frente do corpo.
- Contraia o abdômen e mantenha a pelve alinhada de frente para a máquina.
- Leve a perna que está trabalhando para trás, estendendo o quadril até a coxa ficar atrás do corpo.
- Estenda totalmente o quadril e contraia o glúteo sem girar o quadril.
- Traga a perna para a frente de forma controlada até a pilha de pesos quase encostar.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Balançar a perna com impulso
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Elevar o peito do suporte
- Deixar a pilha de pesos bater
Dicas de técnica
- Quadril voltado para a frente
- Mova-se a partir do quadril
- Termine contraindo o glúteo
- Não gire o quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Coice de glúteo com faixa elástica ancorada Mesmo nível
- Coice de glúteo inclinado com faixa elástica Mesmo nível
Sem equipamento
- Elevação alternada de perna na prancha Mesmo nível
- Círculos de abdução de quadril em quatro apoios Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Coice de glúteo unilateral na máquina
- Mais difícil Coice de glúteo para abdução em quatro apoios
- Mais difícil Coice de glúteo no landmine
Respostas rápidas
Coice de glúteo unilateral na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 3/10.
Coice de glúteo unilateral na máquina: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Coice de glúteo unilateral na máquina: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Coice de glúteo unilateral na máquina: com o que substituir?
Faixas elásticas: Coice de glúteo com faixa elástica ancorada, Coice de glúteo inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.
Coice de glúteo unilateral na máquina: qual é uma versão mais difícil?
Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Coice de glúteo no landmine (Intermediário).
