Comment faire l’exercice Kickback fessier à la machine
- Tiens-toi sur une jambe, poitrine sur le support, avec le rouleau derrière le genou actif.
- Pousse la jambe active vers l'arrière depuis la hanche jusqu'à ce que la cuisse dépasse le corps.
- Contracte le fessier en bout de mouvement sans tourner les hanches.
- Ramène lentement la jambe vers l'avant, puis change de jambe après toutes les répétitions.
Technique complète — 8 étapes
- Règle la machine pour que le rouleau appuie contre l'arrière de la jambe active, juste sous le genou.
- Tiens-toi sur une jambe, pose la poitrine et les avant-bras sur le support, puis attrape la poignée.
- Commence avec la hanche active fléchie et la cuisse devant le corps.
- Contracte les abdominaux et garde le bassin bien face à la machine.
- Pousse la jambe active vers l'arrière en étendant la hanche jusqu'à placer la cuisse derrière le corps.
- Va au bout de l'extension de hanche et contracte le fessier sans tourner les hanches.
- Ramène la jambe vers l'avant sous contrôle jusqu'à ce que la pile de poids soit presque posée.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Décoller la poitrine du support
- Laisser la pile de poids retomber brutalement
Conseils de technique
- Garde les hanches orientées vers l'avant
- Le mouvement part de la hanche
- Termine en serrant le fessier
- Hanches sans rotation
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Kickback fessier à l'élastique ancré Même niveau
- Extension de hanche buste penché à l'élastique Même niveau
Sans matériel
- Gainage avec élévation alternée des jambes Même niveau
- Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Kickback fessier à la machine
- Plus difficile Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
- Plus difficile Kickback fessier au landmine
Réponses rapides
Kickback fessier à la machine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Kickback fessier à la machine : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Kickback fessier à la machine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Kickback fessier à la machine : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Kickback fessier à l'élastique ancré, Extension de hanche buste penché à l'élastique. Sans matériel : Gainage avec élévation alternée des jambes, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes.
Kickback fessier à la machine : quelle version est plus difficile ?
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Kickback fessier au landmine (Intermédiaire).
