マシングルートキックバックのやり方
- 片脚で立ち、胸をサポートにつけ、ローラーを動かす側の膝の後ろに当てます。
- 股関節から動かす脚を後ろへ押し、太ももを体の後ろへ運びます。
- 骨盤をねじらず、最後に大臀筋を締めます。
- 脚をゆっくり前へ戻し、すべてのレップ後に脚を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 動かす脚の裏側、膝のすぐ下にローラーが当たるようにマシンを調整します。
- 片脚でプラットフォームに立ち、胸と前腕を胸パッドに預けてハンドルを握ります。
- 動かす側の股関節を曲げ、その太ももを体の前に置いた状態から始めます。
- 腹筋を締め、骨盤をマシンに正対させたまま保ちます。
- 股関節を伸ばして動かす脚を後ろへ押し、太ももを体の後ろまで運びます。
- 骨盤をねじらずに股関節を伸ばし切り、大臀筋を締めます。
- ウェイトスタックがほぼ静止するまで、コントロールして脚を前へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 腰を反らせる
- 反動で脚を振る
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 胸がサポートから浮く
- ウェイトスタックを叩きつける
フォームのコツ
- 骨盤を正面に向けたまま
- 股関節から動かす
- 最後に大臀筋を締める
- 骨盤を水平に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
器具なし
- プランクシングルレッグレイズ 同レベル
- ファイヤーハイドラントサークル 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 マシングルートキックバック
- 難しめ ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント
- 難しめ ランドマインドンキーキック
よくある質問
マシングルートキックバックで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 3/10。
マシングルートキックバックはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
マシングルートキックバックは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
マシングルートキックバックの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック、ミニバンドベントオーバーグルートキックバック。器具なし：プランクシングルレッグレイズ、ファイヤーハイドラントサークル。
マシングルートキックバックより難しい種目は？
ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、ランドマインドンキーキック (中級者)。
