Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press nasıl yapılır
- Koltuk yüksekliğini tutamaklar alt göğsünle aynı hizada olacak şekilde ayarla.
- Pede yaslanarak dik otur, ayakların yerde düz olsun ve sıkıca kavra.
- Kolların açılana kadar tutamakları öne ve hafifçe aşağı it.
- Tutamakları yavaşça ve kontrollü şekilde başlangıç noktasına geri getir.
- Omuzlarını geride, pede yaslı tutarak hareketi tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Koltuk yüksekliğini oturduğunda tutamaklar alt göğüs hizasında başlayacak şekilde ayarla.
- Başın ve üst sırtın pede yaslı, ayakların yere düz basılı şekilde dik otur.
- Tutamakları sıkıca kavra ve itmeden önce omuzlarını aşağı ve geriye çek.
- Dirseklerini zorla kilitlemeden kolların açılana kadar tutamakları öne ve hafifçe aşağı it.
- Omuzların pedden kalkmadan sonuna kadar it.
- Göğsünü yukarıda tutarak tutamakları başlangıç pozisyonunun yakınına geri getir.
- Ağırlık yığınını zıplatmadan bir sonraki tekrara aynı gerilmiş pozisyondan başla.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğun çok yüksek veya çok alçak ayarlanması
- Kollar açılırken omuzların öne kayması
- Yarım tekrarlar yapmak
- Bir sonraki tekrara yaylanarak geçmek
- Kolların eşit açılmaması
Form ipuçları
- Omuzlar pedde kalsın
- Omuzları öne yuvarlama
- Kollar tam açılana kadar it
- Ağırlık yığınını çarpma
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Ters Eğimli Göğüs Presi | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
Direnç Bandı
Ağırlık Diskleri
- Plaka Yükseltili Şınav Daha zor
Ekipmansız
- Eller Yüksekte Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press
- Daha zor Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press
- Daha zor Aşağı Eğimli Smith Press
Kısa cevaplar
Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Ön Omuz 5/10.
Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press, Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Eller Yüksekte Şınav.
Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press (Başlangıç), Aşağı Eğimli Smith Press (Orta).
