Como fazer Supino declinado na máquina
- Ajuste o banco para alinhar as manoplas ao peitoral inferior.
- Sente-se ereto contra o encosto, mantenha os pés apoiados no chão e segure com firmeza.
- Empurre as manoplas para a frente e ligeiramente para baixo até estender os braços.
- Retorne devagar as manoplas ao ponto inicial, mantendo o controle.
- Repita o movimento, mantendo os ombros para trás contra o encosto.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco para que as manoplas comecem na altura do peitoral inferior quando você se sentar.
- Sente-se ereto, apoie a cabeça e a parte superior das costas no encosto e mantenha os pés apoiados no chão.
- Segure as manoplas com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
- Empurre as manoplas para a frente e ligeiramente para baixo até estender os braços, sem forçar os cotovelos até deixá-los completamente retos.
- Alcance a amplitude completa do movimento sem deixar os ombros saírem do encosto.
- Retorne as manoplas até quase a posição inicial, mantendo o peito elevado.
- Comece a próxima repetição a partir da mesma posição alongada, sem deixar a pilha de pesos quicar.
Erros comuns
- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros projetando-se à frente na extensão
- Repetições parciais com amplitude reduzida
- Quicar para a próxima repetição
- Estender um braço mais que o outro
Dicas de técnica
- Mantenha os ombros no encosto
- Não role os ombros para frente
- Empurre em toda a amplitude
- Não deixe a pilha de pesos bater
Comparado com variações parecidas
| Supino declinado na máquina | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Supino declinado máquina | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Supino declinado com halteres, pegada neutra Mais difícil
- Supino declinado alternado com halteres Mais difícil
Faixas elásticas
- Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo Mais difícil
- Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé Mais difícil
Anilhas
- Flexão de braço com déficit Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão inclinada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Supino declinado na máquina
- Mais difícil Supino declinado alternado na máquina
- Mais difícil Supino declinado na máquina Smith
Respostas rápidas
Supino declinado na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 5/10.
Supino declinado na máquina: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Supino declinado na máquina: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino declinado na máquina: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Supino declinado na máquina: com o que substituir?
Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Supino declinado alternado com halteres. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.
Supino declinado na máquina: qual é uma versão mais difícil?
Supino declinado alternado na máquina (Iniciante), Supino declinado na máquina Smith (Intermediário).
