머신 디클라인 체스트 프레스 하는 법
- 손잡이가 아랫가슴 높이에 오도록 시트를 조절하세요.
- 패드에 등을 붙여 곧게 앉고, 발은 바닥에 평평하게 둔 채 손잡이를 단단히 잡으세요.
- 팔이 펴질 때까지 손잡이를 앞쪽과 살짝 아래쪽으로 미세요.
- 통제를 유지하며 손잡이를 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
- 어깨를 뒤로 보내 패드에 붙인 채 동작을 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 앉았을 때 손잡이가 아랫가슴 높이에서 시작하도록 시트를 조절하세요.
- 머리와 등 상부를 패드에 붙이고 발은 바닥에 평평하게 둔 채 곧게 앉으세요.
- 손잡이를 단단히 잡고, 밀기 전에 어깨를 뒤로 모아 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 억지로 완전히 펴지 않으면서 손잡이를 앞쪽과 살짝 아래쪽으로 밀어 팔을 뻗으세요.
- 어깨가 패드에서 떨어지지 않는 선에서 끝까지 밀어내세요.
- 가슴을 세운 채 손잡이가 시작 자세 근처로 올 때까지 되돌리세요.
- 중량을 튕기지 말고 같은 늘어난 지점에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 시트를 너무 높거나 낮게 맞추기
- 다 펼 때 어깨가 앞으로 말리기
- 가동 범위를 줄여 반쪽만 반복하기
- 다음 반복으로 튕겨 넘어가기
- 좌우 팔 펴는 정도가 어긋나기
자세 포인트
- 어깨는 패드에 붙인 채
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 끝까지 밀어내기
- 중량 스택 내려찍지 않기
비슷한 운동과 비교
| 머신 디클라인 체스트 프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 낮음 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 디클라인 체스트 프레스 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스 더 어려움
- 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 더 어려움
저항 밴드
- 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스 더 어려움
- 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스 더 어려움
원판
- 디피싯 푸시업 더 어려움
장비 없이
- 인클라인 푸시업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 머신 디클라인 체스트 프레스
- 더 어려움 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스
- 더 어려움 스미스 머신 디클라인 프레스
자주 묻는 질문
머신 디클라인 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전면 삼각근 5/10.
머신 디클라인 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
머신 디클라인 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
머신 디클라인 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
머신 디클라인 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스, 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스. 원판: 디피싯 푸시업. 장비 없이: 인클라인 푸시업.
머신 디클라인 체스트 프레스보다 어려운 운동은?
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급), 스미스 머신 디클라인 프레스 (중급).
