マシンデクラインチェストプレスのやり方
- ハンドルが胸の下部の高さにそろうようにシートを調整します。
- パッドに背中をつけて座り、足裏を床につけてハンドルをしっかり握ります。
- ハンドルを前方やや下へ押し、腕を伸ばします。
- コントロールしたまま、ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。
- 肩をパッドにつけたまま動作を繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 座ったときにハンドルが胸の下部の高さから始まるようにシートを調整します。
- 頭と背中上部をパッドにつけて座り、足裏全体を床につけます。
- ハンドルをしっかり握り、押し始める前に肩を下げて後ろに引きます。
- 肘を無理に伸ばし切らずに、腕が伸びるまでハンドルを前方やや下へ押します。
- 肩がパッドから浮かない範囲で、押し切れるところまで押します。
- 胸を張ったまま、ハンドルをスタートポジション付近まで戻します。
- ウェイトスタックを弾ませず、胸が伸びた同じ位置から次のレップに入ります。
よくある間違い
- シートの高さが合っていない
- 伸ばし切るときに肩が前へ出る
- 可動域を狭めた部分レップになる
- 反動をつけて次のレップに入る
- 左右で腕の伸びがそろわない
フォームのコツ
- 肩はパッドにつけたまま
- 肩を前に丸めない
- 最後まで押し切る
- ウェイトスタックを落とさない
似た種目との比較
| マシンデクラインチェストプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 低め | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | デクラインチェストプレス | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 マシンデクラインチェストプレス
- 難しめ オルタネイトマシンデクラインチェストプレス
- 難しめ スミスマシンデクラインプレス
よくある質問
マシンデクラインチェストプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋前部 5/10。
マシンデクラインチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め。
マシンデクラインチェストプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
マシンデクラインチェストプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
マシンデクラインチェストプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス、オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。プレート：デフィシットプッシュアップ。器具なし：インクラインプッシュアップ。
マシンデクラインチェストプレスより難しい種目は？
オルタネイトマシンデクラインチェストプレス (初心者)、スミスマシンデクラインプレス (中級者)。
