Як виконувати Жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки були на рівні низу грудей.
- Сідай прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі, і міцно візьмися за рукоятки.
- Вижми рукоятки вперед і трохи вниз, доки руки не випрямляться.
- Повільно й плавно повертай рукоятки у вихідне положення.
- Повторюй рух, тримаючи плечі відведеними назад і притиснутими до спинки.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй сидіння так, щоб у положенні сидячи рукоятки були приблизно на рівні низу грудей.
- Сядь прямо, притиснувши голову й верх спини до спинки, стопи повністю на підлозі.
- Міцно візьмися за рукоятки й опусти плечі вниз і назад, перш ніж тиснути.
- Вижми рукоятки вперед і трохи вниз, доки руки не випрямляться, але не випрямляй лікті через силу.
- Досягай повної амплітуди жиму, не дозволяючи плечам відриватися від спинки.
- Опускай рукоятки назад, поки вони не повернуться близько до вихідного положення, тримаючи груди піднятими.
- Починай наступне повторення з того самого розтягнутого положення, не підкидаючи стек ваги.
Часті помилки
- Сидіння виставлене занадто високо або низько
- Плечі закочуються вперед при випрямленні
- Неповна амплітуда
- Відбив на початку наступного повторення
- Руки випрямляються неоднаково
Технічні підказки
- Плечі залишаються на спинці
- Не загортай плечі вперед
- Тисни на всю амплітуду
- Не кидай вагу
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим від грудей у тренажері з нахилом униз | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Жим від грудей з нахилом униз | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
- Почерговий жим гумової петлі згори вниз Складніше
- Жим гумової петлі від грудей згори вниз Складніше
Диски
- Віджимання з руками на дисках Складніше
Без обладнання
- Віджимання з руками на підвищенні Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Складніше Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Складніше Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передні дельти 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.
Яка вправа складніша, ніж «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець), Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом (Середній).
