ラットプルダウン（リバースグリップ）のやり方
- ラットプルダウンマシンに座り、脚をパッドの下に固定します。
- バーを逆手で握り、腕を上へ完全に伸ばします。
- 肘を曲げながら、バーを胸の上部へ引き下ろします。
- 腕を伸ばしながら、バーをゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下にしっかり固定します。
- 肩幅の逆手で握り、腕を頭上へ伸ばして、肩が少し上がった状態にします。
- 股関節から軽く後傾し、背中をまっすぐ保ったまま、シーテッドロウマシンの動きに変えないようにします。
- 肘を下と内側、体の横へ向けて引くところから動作を始めます。
- 前腕をバーの下に保ちながら、バーを胸の上部か鎖骨のあたりまで引きます。
- 上体を後ろへ振る反動ではなく、肘を下げてレップを終えます。
- 肘が伸び切り、腕が再び頭上へ伸びるまで、バーをコントロールしながら戻します。
よくある間違い
- シーテッドロウマシンの動きになる
- 後ろへ反らしすぎる
- トップポジションで戻し切らない
- 先に腕で引っ張る
- バーが体の前へ流れる
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 手首はまっすぐ保つ
- 肋骨は下げ、背中はまっすぐ
- 胸の上部まで引く
- 頭上まで完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
よくある質問
ラットプルダウン（リバースグリップ）で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 5/10。
ラットプルダウン（リバースグリップ）はトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ラットプルダウン（リバースグリップ）は何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ラットプルダウン（リバースグリップ）の代わりになる種目は？
器具なし：チンアップ（逆手懸垂）、ベンチアシストプルアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。
ラットプルダウン（リバースグリップ）より難しい種目は？
懸垂 (体重の100%)、コマンド懸垂 (体重の105%)。
