Lat machine presa supina: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Lat machine presa supina

Siediti alla lat machine e blocca le gambe sotto i cuscinetti.
Afferra la barra con presa supina e distendi del tutto le braccia verso l'alto.
Tira la barra verso la parte alta del petto piegando i gomiti.
Riporta lentamente la barra alla posizione di partenza fino all'estensione delle braccia.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti alla lat machine e fissa bene le cosce sotto i cuscinetti.
Usa una presa supina alla larghezza delle spalle con le braccia distese e le spalle leggermente sollevate.
Inclinati leggermente indietro dalle anche e tieni la schiena dritta, senza trasformare il movimento in un rematore.
Avvia la trazione portando i gomiti in basso e verso l'interno, verso i fianchi.
Porta la barra alla parte alta del petto o alle clavicole tenendo gli avambracci sotto la barra.
Chiudi la ripetizione tirando i gomiti verso il basso, non con lo slancio del torso all'indietro.
Lascia risalire la barra sotto controllo finché i gomiti arrivano in estensione e le spalle tornano in alto.

Errori comuni

Trasformare il movimento in un pulley basso
Inclinarsi troppo indietro
Fermarsi prima del punto più alto del movimento
Strattonare prima con le braccia
Barra che si allontana dal corpo

Consigli tecnici

Spingi i gomiti verso il basso
Polsi dritti
Costole chiuse, schiena dritta
Tira verso la parte alta del petto
Allungati bene verso l'alto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Lat machine presa supina Principiante
Più difficile Trazione alla sbarra 100% del peso corporeo
Più difficile Trazione commando alla sbarra 105% del peso corporeo

Risposte rapide

Lat machine presa supina: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Schiena alta 5/10.

Lat machine presa supina: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Lat machine presa supina: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Lat machine presa supina: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Trazione presa supina, Trazione assistita su panca. Elastici: Lat machine con elastico. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi.