Tirage vertical en supination : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage vertical en supination

Assieds-toi au tirage vertical et cale les jambes sous les boudins.
Saisis la barre paumes tournées vers toi et tends complètement les bras vers le haut.
Tire la barre vers le haut des pectoraux en pliant les coudes.
Ramène lentement la barre en position de départ jusqu'à l'extension des bras.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au tirage vertical et bloque bien les cuisses sous les boudins.
Prends une prise supination à la largeur des épaules, bras tendus et épaules légèrement remontées.
Incline-toi un peu en arrière depuis les hanches et garde le dos droit, sans en faire une poulie basse.
Amorce le tirage en dirigeant les coudes vers le bas et l'intérieur, vers les côtés.
Amène la barre vers le haut des pectoraux ou la clavicule en gardant les avant-bras sous la barre.
Termine la répétition en tirant les coudes vers le bas, pas avec l'élan du torse vers l'arrière.
Laisse la barre remonter sous contrôle jusqu'à ce que les coudes se tendent et que les épaules remontent au-dessus de la tête.

Erreurs fréquentes

Transformer ça en poulie basse
Se pencher trop en arrière
S'arrêter avant le haut du mouvement
Tirer d'abord avec les bras
Barre qui part devant le corps

Conseils de technique

Tire les coudes vers le bas
Poignets bien droits
Côtes fermées, dos droit
Tire vers le haut de la poitrine
Va chercher le plus haut possible

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Tirage vertical en supination Débutant
Plus difficile Traction 100 % du poids du corps
Plus difficile Traction commando 105 % du poids du corps

Réponses rapides

Tirage vertical en supination : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Haut du dos 5/10.

Tirage vertical en supination : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Tirage vertical en supination : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Tirage vertical en supination : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction supination, Traction assistée sur banc. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.