Тяга верхнього блока зворотним хватом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга верхнього блока зворотним хватом

Сядь біля верхнього блока й зафіксуй ноги під валиками.
Візьмись за рукоятку зворотним хватом і повністю витягни руки вгору.
Тягни рукоятку вниз до верху грудей, згинаючи лікті.
Повільно поверни рукоятку у вихідне положення, розгинаючи руки.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь біля верхнього блока й надійно зафіксуй стегна під валиками.
Візьмись зворотним хватом на ширині плечей, руки випрямлені, плечі трохи підняті вгору.
Злегка відхилися назад у кульшових суглобах і тримай спину рівною, не перетворюючи вправу на тягу нижнього блока.
Почни тягу, ведучи лікті вниз і всередину, до боків.
Підтягни рукоятку до верху грудей або до ключиць, тримаючи передпліччя під рукояткою.
Наприкінці повторення тягни лікті вниз, а не розгойдуй корпус назад.
Плавно повертай рукоятку вгору, доки лікті не розігнуться, а плечі знову не підуть угору.

Часті помилки

Перетворення на тягу нижнього блока
Надмірний відхил назад
Неповна амплітуда у верхній точці
Ривок руками на початку
Рукоятка йде перед корпусом

Технічні підказки

Веди лікті вниз
Зап'ястя прямі
Не випинай ребра, спина рівна
Тягни до верхньої частини грудей
Повністю витягуйся вгору

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Тяга верхнього блока зворотним хватом Початківець
Складніше Підтягування 100 % ваги тіла
Складніше Підтягування командо 105 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока зворотним хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Верх спини 5/10.

Коли робити вправу «Тяга верхнього блока зворотним хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока зворотним хватом»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока зворотним хватом»?

Без обладнання: Підтягування зворотним хватом, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. Гумові петлі: Тяга згори з гумовою петлею. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні.