Cómo hacer Jalón al pecho con agarre en supinación
- Siéntate en el jalón al pecho y asegura las piernas bajo las almohadillas.
- Sujeta la barra con las palmas hacia ti y estira los brazos del todo hacia arriba.
- Tira de la barra hacia la parte superior del pecho flexionando los codos.
- Devuelve despacio la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el jalón al pecho y fija bien los muslos bajo las almohadillas.
- Toma un agarre en supinación al ancho de los hombros con los brazos extendidos y los hombros algo elevados.
- Inclínate un poco atrás desde la cadera y mantén la espalda recta, sin convertirlo en un remo en polea baja.
- Inicia el tirón llevando los codos hacia abajo y hacia dentro, a los costados.
- Lleva la barra a la parte superior del pecho o a las clavículas manteniendo los antebrazos bajo la barra.
- Termina la repetición tirando de los codos hacia abajo, no balanceando el torso hacia atrás.
- Deja subir la barra de forma controlada hasta que los codos lleguen a la extensión y los hombros vuelvan a elevarse.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo en polea baja
- Inclinarte hacia atrás en exceso
- Recorrido incompleto arriba
- Tirar primero con los brazos
- Barra que se va por delante del cuerpo
Claves de técnica
- Lleva los codos hacia abajo
- Muñecas rectas
- Costillas abajo, espalda recta
- Tira hacia la parte alta del pecho
- Estira del todo hacia arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Dominada supina Más difícil
- Dominada asistida en banco Más difícil
Bandas elásticas
- Jalón al pecho con banda elástica Mismo nivel
Polea
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Jalón al pecho con agarre en supinación
- Más difícil Dominada
- Más difícil Dominada comando
Respuestas rápidas
Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Espalda alta 5/10.
Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Dominada supina, Dominada asistida en banco. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.
Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil?
Dominada (100 % del peso corporal), Dominada comando (105 % del peso corporal).
