리버스 그립 랫 풀다운 하는 법
- 랫 풀다운 머신에 앉아 다리를 패드 아래에 고정하세요.
- 바를 언더핸드 그립으로 잡고 팔을 위로 완전히 뻗으세요.
- 팔꿈치를 굽히며 바를 윗가슴 쪽으로 당겨 내리세요.
- 팔을 펴며 바를 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하세요.
- 어깨너비 언더핸드 그립으로 잡고 팔을 편 채 어깨는 머리 위로 살짝 올라가게 두세요.
- 상체를 살짝 뒤로 기울이고 등을 곧게 편 채, 동작을 시티드 로우 머신처럼 만들지 마세요.
- 팔꿈치를 아래와 안쪽, 몸 옆으로 보내며 당기기를 시작하세요.
- 전완을 바 아래에 둔 채 바를 윗가슴이나 쇄골 부근까지 당기세요.
- 몸통을 뒤로 흔드는 반동이 아니라 팔꿈치를 내려 반복을 마치세요.
- 동작을 제어하며 바가 올라가게 두고, 팔꿈치가 다 펴지고 어깨가 다시 머리 위로 갈 때까지 되돌리세요.
흔한 실수
- 동작이 시티드 로우 머신처럼 바뀌기
- 지나치게 뒤로 기대기
- 동작의 최고점까지 덜 올라가기
- 팔부터 먼저 잡아채기
- 바가 몸 앞으로 흘러가기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 손목은 곧게 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게, 등은 곧게
- 윗가슴까지 당기기
- 머리 위로 완전히 뻗기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
자주 묻는 질문
리버스 그립 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 5/10.
리버스 그립 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
리버스 그립 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
리버스 그립 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 친업, 벤치 보조 풀업. 저항 밴드: 저항 밴드 랫 풀다운. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운.
리버스 그립 랫 풀다운보다 어려운 운동은?
풀업 (체중의 100%), 코만도 풀업 (체중의 105%).
