Ters Kavrama Lat Pulldown nasıl yapılır
- Lat pulldown makinesine otur ve bacaklarını pedlerin altına sabitle.
- Barı alttan kavrayarak tut ve kollarını tamamen yukarı uzat.
- Barı dirseklerini bükerek üst göğsüne doğru aşağı çek.
- Kolların tamamen açılana kadar barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak.
Tam teknik — 7 adım
- Lat pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını pedlerin altına sağlam sabitle.
- Barı omuz genişliğinde alttan kavra; kolların açık, omuzların hafifçe yukarı kalkmış olsun.
- Kalçadan hafifçe geriye yaslan ve sırtını düz tut; hareketi row'a çevirme.
- Çekişe dirseklerini aşağı ve içe, yanlarına doğru çekerek başla.
- Barı üst göğsüne ya da köprücük hizasına getir; önkolların barın altında kalsın.
- Tekrarı gövdeni geriye savurarak değil, dirseklerini aşağı çekerek bitir.
- Dirseklerin açılana ve omuzların yeniden yukarı gidene kadar barı kontrollü şekilde yukarı bırak.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi oturarak row'a çevirmek
- Aşırı geriye yaslanmak
- Üstte kolları tam açmadan durmak
- Önce kollarla asılmak
- Barın vücudun önüne kaçması
Form ipuçları
- Dirseklerini aşağı çek
- Bilekler düz kalsın
- Kaburgalarını açma, sırtın düz
- Üst göğsüne kadar çek
- Yukarı tam uzan
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Ters Kavrama Barfiks Daha zor
- Bank Destekli Barfiks Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Lat Pulldown Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ters Kavrama Lat Pulldown
- Daha zor Barfiks
- Daha zor Komando Barfiks
Kısa cevaplar
Ters Kavrama Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 5/10.
Ters Kavrama Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Ters Kavrama Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Kavrama Lat Pulldown yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Barfiks. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.
Ters Kavrama Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?
Barfiks (%100 vücut ağırlığı), Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).
