Puxada alta com pegada supinada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta com pegada supinada

Sente-se na puxada alta e prenda as pernas sob as almofadas.
Segure a barra com as palmas voltadas para você e estenda os braços totalmente para cima.
Puxe a barra até a parte alta do peito dobrando os cotovelos.
Devolva a barra devagar à posição inicial até a extensão dos braços.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se na puxada alta e prenda bem as coxas sob as almofadas.
Use uma pegada supinada na largura dos ombros, com os braços estendidos e os ombros um pouco elevados.
Incline-se um pouco para trás a partir do quadril e mantenha as costas retas, sem virar uma remada baixa.
Inicie a puxada levando os cotovelos para baixo e para dentro, em direção às laterais do tronco.
Leve a barra até a parte alta do peito ou a clavícula mantendo os antebraços sob a barra.
Termine a repetição puxando os cotovelos para baixo, e não com impulso do tronco para trás.
Deixe a barra subir de forma controlada até os cotovelos se estenderem e os ombros voltarem a subir.

Erros comuns

Transformar em remada baixa
Inclinar-se demais para trás
Parar antes do topo do movimento
Puxar primeiro com os braços
Barra indo à frente do corpo

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para baixo
Mantenha os punhos retos
Não abra as costelas, costas retas
Puxe até a parte alta do peito
Estenda totalmente para cima

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Puxada alta com pegada supinada Iniciante
Mais difícil Barra fixa 100% do peso corporal
Mais difícil Barra fixa commando 105% do peso corporal

Respostas rápidas

Puxada alta com pegada supinada: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Costas superiores 5/10.

Puxada alta com pegada supinada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Puxada alta com pegada supinada: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Puxada alta com pegada supinada: com o que substituir?

Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida no banco. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.