V-подібне утримання в лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати V-подібне утримання в лендмайні

Сядь обличчям до лендмайна й утримуй кінець грифа обома руками.
Відхились назад і тримай кінець грифа біля грудей, зігнувши руки.
Підніми прямі ноги разом, утворивши V-положення.
Утримуй положення так довго, як зможеш, спокійно дихаючи.

Повна техніка — 6 кроків

Встанови штангу в кріплення лендмайна й сядь на підлогу обличчям до упора.
Візьмися обома руками за кінець грифа за диском.
Відхили корпус назад і тримай кінець грифа біля грудей, зігнувши руки.
Підніми обидві ноги прямими й разом, поки тіло не утворить літеру V.
Утримуй положення, рівномірно дихаючи й не випинаючи ребра.
Опусти ноги й поверни гриф на підлогу перед відпочинком.

Часті помилки

Згинання колін, щоб утриматися
Округлення попереку
Надмірне випинання ребер
Гриф відходить від грудей
Плечі піднімаються до вух

Технічні підказки

Тримай коліна прямими
Не випинай ребра
Тримай гриф біля грудей
Підйом за рахунок преса

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Планка з підйомом однієї ноги Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка 30 % ваги тіла
Легше Утримання човника з медболом над головою 45 % ваги тіла
Ця вправа V-подібне утримання в лендмайні 50 % ваги тіла
Складніше Планка з довгим важелем 55 % ваги тіла
Складніше Контрольований баланс у пілатесі 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Утримання човника з медболом над головою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «V-подібне утримання в лендмайні»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «V-подібне утримання в лендмайні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «V-подібне утримання в лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.