랜드마인 브이싯 홀드 하는 법
- 랜드마인을 마주 보고 앉아 양손으로 바벨 끝을 잡으세요.
- 팔꿈치를 굽힌 채 몸통을 뒤로 기울이고 바벨 끝을 가슴에 두세요.
- 곧게 편 두 다리를 함께 들어 V자 모양을 만드세요.
- 차분히 호흡하며 가능한 한 오래 자세를 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바벨을 랜드마인에 끼우고 랜드마인을 마주 보며 바닥에 앉으세요.
- 원판 너머로 나온 바벨 끝을 양손으로 잡으세요.
- 몸통을 뒤로 기울이고 팔꿈치를 굽힌 채 바벨 끝을 가슴에 두세요.
- 두 다리를 곧게 펴서 함께 들어 올리고 몸을 V자 모양으로 만드세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하면서 고르게 호흡하고 자세를 버티세요.
- 쉬기 전에 다리를 내리고 바벨을 바닥에 돌려놓으세요.
흔한 실수
- 버티려고 무릎을 굽히기
- 허리를 둥글게 말기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 바가 가슴에서 멀어지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 바는 가슴에 두기
- 복근으로 들어 올리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 싱글 레그 포어암 플랭크 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크
- 더 쉬움 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드
- 이 운동 랜드마인 브이싯 홀드
- 더 어려움 롱 레버 플랭크
- 더 어려움 필라테스 컨트롤 밸런스
아직 어렵다면 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 브이싯 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.
랜드마인 브이싯 홀드: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
랜드마인 브이싯 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~25회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 20~40회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
랜드마인 브이싯 홀드 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 싱글 레그 포어암 플랭크.
랜드마인 브이싯 홀드보다 쉬운 운동은?
메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 (체중의 45%), 플랭크 (체중의 30%).
랜드마인 브이싯 홀드보다 어려운 운동은?
롱 레버 플랭크 (체중의 55%), 필라테스 컨트롤 밸런스 (체중의 60%).
