Tenuta isometrica a V al landmine: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Tenuta isometrica a V al landmine

Siediti rivolto verso il landmine e tieni l'estremità del bilanciere con entrambe le mani.
Inclinati all'indietro, mantenendo l'estremità del bilanciere al petto con le braccia piegate.
Solleva le gambe dritte e unite formando una V.
Mantieni la posizione più a lungo che puoi, respirando con calma.

Tecnica completa — 6 passaggi

Inserisci un bilanciere nel landmine e siediti sul pavimento rivolto verso l'ancoraggio.
Afferra con entrambe le mani l'estremità del bilanciere oltre il disco.
Inclina il torso all'indietro e tieni l'estremità del bilanciere al petto, con i gomiti piegati.
Solleva entrambe le gambe dritte e unite finché il corpo non forma una V.
Mantieni la posizione respirando regolarmente e impedendo alle costole di aprirsi verso l'alto.
Abbassa le gambe e riporta il bilanciere a terra prima di riposare.

Errori comuni

Piegare le ginocchia per mantenere la posizione
Arrotondare la zona lombare
Costole troppo aperte
Il bilanciere si allontana dal petto
Alzare le spalle verso le orecchie

Consigli tecnici

Ginocchia tese
Non far sporgere le costole
Bilanciere all'altezza del petto
Solleva con gli addominali

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Senza attrezzi

Plank a una gamba Più facile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Plank frontale 30% del peso corporeo
Più facile Tenuta a V con palla medica sopra la testa 45% del peso corporeo
Questo esercizio Tenuta isometrica a V al landmine 50% del peso corporeo
Più difficile Plank a leva lunga 55% del peso corporeo
Più difficile Control balance Pilates 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Tenuta a V con palla medica sopra la testa.

Risposte rapide

Tenuta isometrica a V al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.

Tenuta isometrica a V al landmine: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Tenuta isometrica a V al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.