Como fazer Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell
- Incline o tronco à frente a partir do quadril, com uma mão na coxa e o kettlebell pendurado abaixo do ombro.
- Mantenha o braço estendido e leve o kettlebell para trás do corpo.
- Abaixe-o lentamente até ficar novamente pendurado abaixo do ombro.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Técnica completa — 7 passos
- Segure um kettlebell em uma mão e apoie a mão livre na coxa, logo acima do joelho.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
- Deixe o kettlebell pendurado reto abaixo do ombro.
- Mantenha o cotovelo estendido e leve o braço para trás em um arco, passando pelo quadril.
- Pare quando o braço apontar reto para trás, aproximadamente na altura do tronco.
- Abaixe o kettlebell pelo mesmo arco até ele ficar novamente pendurado abaixo do ombro.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Transformar em remada
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Encolher o ombro que trabalha
- Levantar o corpo a cada repetição
Dicas de técnica
- Mantenha o cotovelo estendido
- Movimento apenas no ombro
- Mantenha o tronco fixo
- Não encolha os ombros
- Braços pendurados por completo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Extensão posterior de ombros com peso corporal Mesmo nível
Máquina
Faixas elásticas
- Pullover unilateral com faixa elástica Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell
- Mais difícil Extensão posterior de ombro com halter unilateral
- Mais difícil Elevação posterior com barra em inclinação à frente
Respostas rápidas
Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 8/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Redondo maior 5/10, Antebraços 3/10.
Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell: com o que substituir?
Sem equipamento: Extensão posterior de ombros com peso corporal. Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui. Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica.
Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Extensão posterior de ombro com halter unilateral (Iniciante), Elevação posterior com barra em inclinação à frente (Intermediário).
