Come eseguire Kickback a braccio teso con kettlebell
- Inclina il torso in avanti con una mano sulla coscia e il kettlebell sotto la spalla.
- Tieni il braccio teso e porta il kettlebell indietro oltre il corpo.
- Abbassalo lentamente finché torna a penzolare sotto la spalla.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Tieni un kettlebell in una mano e appoggia la mano libera sulla coscia appena sopra il ginocchio.
- Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
- Lascia pendere il kettlebell dritto sotto la spalla.
- Tieni il gomito teso e porta il braccio indietro con un arco, oltre l'anca.
- Fermati quando il braccio punta dritto indietro, all'incirca all'altezza del torso.
- Abbassa il kettlebell seguendo lo stesso arco finché torna a pendere sotto la spalla.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Alzare la spalla che lavora
- Rialzarsi a ogni ripetizione
Consigli tecnici
- Tieni il gomito disteso
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni il busto fermo
- Niente scrollata di spalle
- Lascia le braccia ben distese
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Kickback a braccia tese a corpo libero Stesso livello
Macchina
- Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci Stesso livello
Elastici
- Pulldown con elastico a un braccio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Kickback a braccio teso con kettlebell
- Più difficile Kickback a braccio teso con manubrio
- Più difficile Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge
Risposte rapide
Kickback a braccio teso con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 8/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Grande rotondo 5/10, Avambracci 3/10.
Kickback a braccio teso con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Kickback a braccio teso con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Kickback a braccio teso con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Kickback a braccia tese a corpo libero. Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Elastici: Pulldown con elastico a un braccio.
Kickback a braccio teso con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Kickback a braccio teso con manubrio (Principiante), Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
