케틀벨 스트레이트 암 킥백 하는 법
- 한 손을 허벅지에 대고 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 케틀벨은 어깨 아래에 매달리게 하세요.
- 팔을 곧게 편 채 케틀벨을 몸 뒤로 쓸어 올리세요.
- 케틀벨이 다시 어깨 아래에 매달릴 때까지 천천히 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 손으로 케틀벨을 들고, 빈손은 무릎 바로 위 허벅지에 올리세요.
- 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
- 케틀벨이 어깨 바로 아래에 수직으로 매달리게 두세요.
- 팔꿈치를 편 채 팔을 엉덩이 뒤로 지나가도록 호를 그리며 쓸어 올리세요.
- 팔이 몸통 높이에서 곧게 뒤를 가리킬 때 멈추세요.
- 같은 호를 따라 케틀벨을 내려 다시 어깨 아래에 매달리게 하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 동작이 로우로 바뀌기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 반복마다 몸을 세우기
자세 포인트
- 팔꿈치는 편 상태로 유지하기
- 어깨에서만 움직이기
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 케틀벨 스트레이트 암 킥백
- 더 어려움 덤벨 스트레이트 암 킥백
- 더 어려움 벤트오버 바벨 리버스 레이즈
자주 묻는 질문
케틀벨 스트레이트 암 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 8/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 5/10, 대원근 5/10, 전완근 3/10.
케틀벨 스트레이트 암 킥백: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
케틀벨 스트레이트 암 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 스트레이트 암 킥백 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 스트레이트 암 킥백. 머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운.
케틀벨 스트레이트 암 킥백보다 어려운 운동은?
덤벨 스트레이트 암 킥백 (초급), 벤트오버 바벨 리버스 레이즈 (중급).
