Cómo hacer Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto
- Inclínate hacia delante con una mano sobre el muslo y la pesa rusa colgando bajo el hombro.
- Mantén el brazo recto y lleva la pesa rusa hacia atrás.
- Bájala lentamente hasta que vuelva a colgar bajo el hombro.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Sujeta una pesa rusa con una mano y apoya la mano libre sobre el muslo, justo por encima de la rodilla.
- Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas.
- Deja que la pesa rusa cuelgue justo debajo del hombro.
- Mantén el codo recto y lleva el brazo hacia atrás describiendo un arco que pase junto a la cadera.
- Detente cuando el brazo apunte directamente hacia atrás, aproximadamente a la altura del torso.
- Baja la pesa rusa siguiendo el mismo arco hasta que vuelva a colgar bajo el hombro.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Balancear el torso para ganar impulso
- Girar el torso para terminar las repeticiones
- Encoger el hombro que trabaja
- Erguirse en cada repetición
Claves de técnica
- Codo bien extendido
- Mueve solo desde el hombro
- Mantén el torso fijo
- No encojas los hombros
- Deja colgar los brazos por completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Balanceo posterior de brazos sin peso Mismo nivel
Máquina
- Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí Mismo nivel
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto
- Más difícil Balanceo posterior a una mano con mancuerna
- Más difícil Elevación posterior hacia atrás con barra
Respuestas rápidas
Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 8/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Redondo mayor 5/10, Antebrazos 3/10.
Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Balanceo posterior de brazos sin peso. Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto.
Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿qué versión es más difícil?
Balanceo posterior a una mano con mancuerna (Principiante), Elevación posterior hacia atrás con barra (Intermedio).
