Comment faire l’exercice Extension arrière bras tendu avec kettlebell
- Pars en charnière de hanche, une main sur la cuisse et la kettlebell pendante sous l'épaule.
- Garde le bras tendu et ramène la kettlebell derrière toi.
- Redescends lentement jusqu'à ce que le bras pende de nouveau sous l'épaule.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens une kettlebell dans une main et pose l'autre main sur la cuisse juste au-dessus du genou.
- Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
- Laisse la kettlebell pendre à la verticale sous l'épaule.
- Garde le coude tendu et ramène le bras vers l'arrière en décrivant un arc qui passe derrière la hanche.
- Arrête-toi quand le bras pointe droit vers l'arrière, environ à hauteur du torse.
- Redescends la kettlebell en suivant le même arc jusqu'à ce qu'elle pende de nouveau sous l'épaule.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Balancer le torse pour déplacer la charge
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule qui travaille
- Se redresser à chaque répétition
Conseils de technique
- Garde le coude tendu
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Garde le torse fixe
- Pas de haussement d'épaules
- Laisse les bras pendre complètement
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Extension arrière bras tendus au poids du corps Même niveau
Machine
- Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski Même niveau
Élastiques
- Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension arrière bras tendu avec kettlebell
- Plus difficile Extension arrière bras tendu avec haltère
- Plus difficile Élévation arrière à la barre buste penché
Réponses rapides
Extension arrière bras tendu avec kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 8/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10, Grand rond 5/10, Avant-bras 3/10.
Extension arrière bras tendu avec kettlebell : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Extension arrière bras tendu avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension arrière bras tendu avec kettlebell : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Extension arrière bras tendus au poids du corps. Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski. Élastiques : Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique.
Extension arrière bras tendu avec kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Extension arrière bras tendu avec haltère (Débutant), Élévation arrière à la barre buste penché (Intermédiaire).
