Encogimiento de hombros con pesas rusas: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Encogimiento de hombros con pesas rusas

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa en cada mano.
Deja los brazos colgando rectos, con las palmas hacia el cuerpo.
Eleva los hombros hacia las orejas manteniendo el torso erguido.
Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.

Técnica completa — 6 pasos

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa por el asa en cada mano.
Deja que las pesas rusas cuelguen a los lados, con los brazos rectos y las palmas hacia dentro.
Coloca el cuello en posición neutra y mantén el torso quieto, sin inclinarte ni rotar los hombros.
Sube los hombros en vertical hacia las orejas, tan alto como puedas.
Aprieta fuerte los trapecios arriba, sin doblar los codos para subir el peso.
Baja los hombros hasta que los trapecios queden completamente estirados y las pesas rusas vuelvan a la posición inicial.

Errores comunes

Rotar los hombros en círculos
Doblar los codos para mover el peso
Inclinarse hacia atrás para mover el peso
Acortar el recorrido abajo
Sacar la barbilla hacia delante

Claves de técnica

Encoge los hombros recto hacia arriba
Brazos estirados
Cuello neutro
Deja que los trapecios se estiren por completo

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Este ejercicio Encogimiento de hombros con pesas rusas Principiante
Más difícil Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho Principiante
Más difícil Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas Principiante

Respuestas rápidas

Encogimiento de hombros con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Romboides 3/10.

Encogimiento de hombros con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

Encogimiento de hombros con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Encogimiento de hombros con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado, Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. Barra: Encogimiento de hombros con barra por detrás, Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho.