Як виконувати Шраги з гирями стоячи
- Стань, постав стопи на ширині таза й тримай по гирі в кожній руці.
- Опусти руки прямо вниз, долоні звернені до тіла.
- Підніми плечі до вух, тримаючи корпус вертикально.
- Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми по гирі за рукоятку в кожну руку.
- Дай гирям вільно висіти по боках, руки прямі, долоні повернуті всередину.
- Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
- Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
- Сильно стисни трапеції у верхній точці, не допомагаючи собі згинанням ліктів.
- Опусти плечі вниз, доки трапеції повністю не розтягнуться, а гирі не повернуться у вихідне положення.
Часті помилки
- Колові рухи плечима
- Згинання ліктів для підйому ваги
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підборіддя висувається вперед
Технічні підказки
- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Шия нейтральна
- Повністю розтягуй трапеції
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Шраги з гантелями на похилій лаві Складніше
- Шраги з гантелями в нахилі Складніше
Блочний тренажер
- Шраги між двома блоками Складніше
- Шраги в блочному тренажері Складніше
Штанга
- Шраги зі штангою за спиною Складніше
- Шраги зі штангою з упором грудьми Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Шраги з гирями стоячи
- Складніше Шраги з гирею з упором грудьми
- Складніше Шраги з гирями в нахилі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гирями стоячи»?
Основні: Трапеції 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Шраги з гирями стоячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гирями стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Шраги з гирями стоячи»?
Гантелі: Шраги з гантелями на похилій лаві, Шраги з гантелями в нахилі. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері. Штанга: Шраги зі штангою за спиною, Шраги зі штангою з упором грудьми.
Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гирями стоячи»?
Шраги з гирею з упором грудьми (Початківець), Шраги з гирями в нахилі (Початківець).
