Kettlebell-Schulterheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kettlebell-Schulterheben?

Steh mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Kettlebell.
Lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zum Körper.
Heb die Schultern Richtung Ohren und halte den Oberkörper aufrecht.
Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Kettlebell am Griff.
Lass die Kettlebells seitlich mit gestreckten Armen hängen, die Handflächen zeigen nach innen.
Halte den Nacken neutral und den Oberkörper ruhig, ohne dich zu lehnen oder mit den Schultern zu kreisen.
Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch du kannst.
Spann den Trapezmuskel oben stark an, ohne mit gebeugten Ellbogen nachzuhelfen.
Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kettlebells in die Ausgangsposition zurückkehren.

Häufige Fehler

Kreisen mit den Schultern
Ellbogen beugen sich, um das Gewicht zu bewegen
Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Kinn schiebt sich nach vorn

Technik-Tipps

Schultern gerade nach oben heben
Arme bleiben lang
Nacken bleibt neutral
Trapez vollständig dehnen lassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Kettlebell-Schulterheben Anfänger
Schwerer Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell Anfänger
Schwerer Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben Anfänger

Kurz beantwortet

Kettlebell-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Rhomboiden 3/10.

Kettlebell-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kettlebell-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kettlebell-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben, Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug. Langhantel: Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken, Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel.