Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Encolhimento de ombros em pé com kettlebell

Fique em pé, com os pés na largura do quadril e um kettlebell em cada mão.
Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas ao corpo.
Eleve os ombros em direção às orelhas mantendo o tronco ereto.
Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell pela alça em cada mão.
Deixe os kettlebells pendurados ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas voltadas para dentro.
Deixe o pescoço neutro e o tronco parado, sem inclinar nem girar os ombros.
Suba os ombros em linha reta na direção das orelhas, o mais alto que conseguir.
Aperte forte o trapézio no topo do movimento, sem dobrar os cotovelos para subir a carga.
Abaixe os ombros até que o trapézio esteja totalmente alongado e os kettlebells retornem à posição inicial.

Erros comuns

Girar os ombros em círculos
Dobrar os cotovelos para mover o peso
Inclinar-se para trás para mover o peso
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Projetar o queixo à frente

Dicas de técnica

Encolha os ombros reto para cima
Braços estendidos
Pescoço neutro
Alongue totalmente o trapézio

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Encolhimento de ombros em pé com kettlebell Iniciante
Mais difícil Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito Iniciante
Mais difícil Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells Iniciante

Respostas rápidas

Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Romboides 3/10.

Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Encolhimento de ombros em pé com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Encolhimento inclinado com halteres apoiado, Encolhimento de ombros inclinado com halteres. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. Barra: Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo, Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito.