Kettlebell Shrug nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve her elinde bir kettlebell tut.
- Kollarını dümdüz aşağı sarkıt, avuç içlerin vücuduna dönük olsun.
- Gövdeni dik tutarak omuzlarını kulaklara doğru kaldır.
- Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her elinle bir kettlebell'i tutamağından kavra.
- Kettlebell'leri kolların düz, avuç içlerin içe dönük olacak şekilde yanlarında sarkıt.
- Boynunu nötr tut ve gövdeni sabit bırak; ne öne eğil ne de omuzlarını çevir.
- Omuzlarını olabildiğince yukarı, kulaklarına doğru dosdoğru kaldır.
- Hareketin üst noktasında trapez kaslarını sertçe sık; ağırlığı kaldırmak için dirseklerini bükme.
- Trapezler tamamen gerilene ve kettlebell'ler başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını kontrollü biçimde indir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Çeneyi öne çıkarmak
Form ipuçları
- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar düz kalsın
- Boyun nötr kalsın
- Trapez tamamen uzasın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Eğimli Bank Dambıl Shrug Daha zor
- Öne Eğik Dambıl Shrug Daha zor
Kablo Makinesi
- Çift Kablo Shrug Daha zor
- Kablo Omuz Silkme Daha zor
Halter
- Arkada Barbell Shrug Daha zor
- Göğüs Destekli Barbell Shrug Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Kettlebell Shrug
- Daha zor Göğüs Destekli Kettlebell Shrug
- Daha zor Öne Eğik Kettlebell Shrug
Kısa cevaplar
Kettlebell Shrug: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Romboid kaslar 3/10.
Kettlebell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kettlebell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Shrug yerine ne yapılır?
Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Shrug, Öne Eğik Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Arkada Barbell Shrug, Göğüs Destekli Barbell Shrug.
Kettlebell Shrug: daha zor versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Kettlebell Shrug (Başlangıç), Öne Eğik Kettlebell Shrug (Başlangıç).
