점핑 피스톨 스쿼트 하는 법
- 한쪽 다리로 서서 양손을 골반에 두고, 반대쪽 다리는 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 지지하는 다리로 통제할 수 있는 만큼 내려가세요.
- 최저점에서 폭발적으로 점프하세요.
- 같은 다리에 발 전체로 부드럽게 착지하고 고관절과 무릎을 굽히세요.
자세한 순서 (8단계)
- 한쪽 다리로 똑바로 서서 양손을 골반에 두고, 반대쪽 다리는 앞으로 곧게 뻗어 두세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀며 지지하는 다리로 내려가세요.
- 내려가는 동안 지지하는 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 폭발적으로 밀어 바닥에서 점프하세요.
- 같은 다리의 발 전체로 착지하고, 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 착지를 흡수한 뒤 곧바로 다음 반복으로 내려가세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 도약할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 들고 있던 발이 바닥에 닿기
- 발끝으로만 착지하기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 들어 올린 다리 내리지 않기
- 발 전체로 착지하기
- 흔들림 없이 착지하기
비슷한 운동과 비교
| 점핑 피스톨 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 전문가 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 발목 | 높음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 장비 없이 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 미니 밴드 점프 스쿼트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 프로그 점프 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 인 앤 아웃 점프 스쿼트
- 더 쉬움 180도 턴 점프 스쿼트
- 이 운동 점핑 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 180도 턴 점프 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
점핑 피스톨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 10/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 햄스트링 4/10, 고관절 굴곡근 5/10, 외전근 4/10.
점핑 피스톨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 발목: 높음, 고관절: 높음. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.
점핑 피스톨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
점핑 피스톨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회.
점핑 피스톨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프로그 점프.
점핑 피스톨 스쿼트보다 쉬운 운동은?
180도 턴 점프 스쿼트 (체중의 50%), 인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).
