Zıplamalı Pistol Squat nasıl yapılır
- Tek bacağının üzerinde dur, ellerini kalçalarına koy ve diğer bacağını önde düz tut.
- Kontrol edebildiğin kadar ayakta duran bacağın üzerinde alçal.
- Alt noktadan patlayıcı biçimde sıçra.
- Aynı bacağa ayağının tamamıyla yumuşak in; dizini bük ve kalçanı geriye gönder.
Tam teknik — 8 adım
- Tek bacağının üzerinde dik dur, ellerini kalçalarına koy ve diğer bacağını önde düz tut.
- Karnını sık ve ayakta duran bacağın üzerinde alçalmak için kalçalarını geriye it.
- Aşağı inerken ayakta duran dizini ayağının baktığı yönle aynı hizada tut.
- Kalçaların en az diz seviyesine veya dengeni koruyabildiğin en derin noktaya ulaşana kadar in.
- Tüm ayak tabanınla patlayıcı biçimde it ve yerden sıçra.
- Aynı bacağa ayağının tamamıyla in; dizin ayağının baktığı yönü korusun.
- Dizini bükerek ve kalçanı geriye göndererek inişi karşıla, ardından doğrudan bir sonraki tekrara alçal.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalkışta dizin içe çökmesi
- Serbest ayağın yere değmesi
- Yalnızca parmak ucuna inmek
- Sert ve gürültülü inişler
- En alt noktada topukların yerden kalkması
Form ipuçları
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Serbest bacağını yukarıda tut
- Ayağın tamamıyla in
- İnişte sabit kal
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Zıplamalı Pistol Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Uzman | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Ayak bileği | yüksek | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sıçrayarak Squat Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Frog Jump Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay İçe Dışa Sıçrayarak Squat
- Daha kolay 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat
- Bu egzersiz Zıplamalı Pistol Squat
Şimdilik çok mu zor? 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Zıplamalı Pistol Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 10/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.
Zıplamalı Pistol Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Ayak bileği: yüksek, Kalça: yüksek. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.
Zıplamalı Pistol Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Zıplamalı Pistol Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar.
Zıplamalı Pistol Squat yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump.
Zıplamalı Pistol Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat (%50 vücut ağırlığı), İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).
