Comment faire l’exercice Pistol squat sauté
- Tiens-toi sur une jambe, les mains sur les hanches et l'autre jambe tendue devant.
- Descends sur la jambe d'appui aussi bas que tu peux le contrôler.
- Saute de manière explosive depuis la position basse.
- Atterris en douceur sur la même jambe, tout le pied posé, en fléchissant hanche et genou.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi droit sur une jambe, les mains sur les hanches et l'autre jambe tendue devant toi.
- Contracte les abdominaux et pousse les hanches vers l'arrière pour descendre sur la jambe d'appui.
- Garde le genou d'appui orienté dans la même direction que le pied pendant la descente.
- Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
- Pousse de manière explosive dans tout le pied pour décoller du sol.
- Atterris sur la même jambe avec tout le pied posé, le genou orienté dans la même direction que le pied.
- Absorbe la réception en fléchissant la hanche et le genou, puis enchaîne directement avec la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Le genou rentre à l'impulsion
- Pied libre qui touche le sol
- Atterrir uniquement sur la pointe des pieds
- Réceptions dures et bruyantes
- Les talons se soulèvent en position basse
Conseils de technique
- Genou dans l'axe du pied
- Garde la jambe libre décollée
- Atterris sur tout le pied
- Stabilise la réception
Comparé aux variantes proches
| Pistol squat sauté | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Expert | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | difficile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | élevée | élevée | élevée | modérée |
| Cheville | élevée | faible | faible | faible |
| Matériel | Sans matériel | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Squat sauté avec mini-band Plus facile
Haltères
- Saut de grenouille avec haltères Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat sauté en ouverture-fermeture
- Plus facile Squat sauté avec demi-tour
- Cet exercice Pistol squat sauté
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sauté avec demi-tour.
Réponses rapides
Pistol squat sauté : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 10/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Pistol squat sauté : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : élevée, Cheville : élevée, Hanche : élevée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.
Pistol squat sauté : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Pistol squat sauté : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve.
Pistol squat sauté : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères.
Pistol squat sauté : quelle version est plus facile ?
Squat sauté avec demi-tour (50 % du poids du corps), Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).
