Cómo hacer Sentadilla pistol con salto
- Ponte de pie sobre una pierna, con las manos en las caderas y la otra pierna extendida hacia delante.
- Baja sobre la pierna de apoyo todo lo que puedas controlar.
- Salta hacia arriba de forma explosiva desde la parte baja.
- Aterriza suavemente sobre la misma pierna con todo el pie, flexionando la cadera y la rodilla.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie sobre una pierna, con las manos en las caderas y la otra pierna extendida delante de ti.
- Tensa los abdominales y lleva las caderas hacia atrás para bajar sobre la pierna de apoyo.
- Mantén la rodilla de apoyo orientada en la misma dirección que el pie mientras bajas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Impúlsate explosivamente con todo el pie y salta desde el suelo.
- Aterriza sobre la misma pierna con todo el pie y con la rodilla orientada en la misma dirección que el pie.
- Amortigua el aterrizaje flexionando la cadera y la rodilla, y después baja directamente para iniciar la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Rodilla que se cierra hacia dentro al despegar
- Pie libre que toca el suelo
- Aterrizar solo en las puntas
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Talones que se despegan abajo
Claves de técnica
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Mantén la pierna libre elevada
- Aterriza con todo el pie
- Aterriza firme, sin moverte
Comparado con variantes similares
| Sentadilla pistol con salto | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Experto | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Tobillo | alta | baja | baja | baja |
| Material | Sin equipo | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Sentadilla con salto con minibanda Más fácil
Mancuernas
- Salto de rana con mancuernas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla con salto en apertura y cierre
- Más fácil Sentadilla con salto y giro de 180 grados
- Este ejercicio Sentadilla pistol con salto
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con salto y giro de 180 grados.
Respuestas rápidas
Sentadilla pistol con salto: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 10/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Isquiotibiales 4/10, Flexores de cadera 5/10, Abductores de cadera 4/10.
Sentadilla pistol con salto: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Tobillo: alta, Cadera: alta. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.
Sentadilla pistol con salto: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Sentadilla pistol con salto: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva.
Sentadilla pistol con salto: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas.
Sentadilla pistol con salto: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con salto y giro de 180 grados (50 % del peso corporal), Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).
