Wie machst du Pistol Squat mit Sprung?
- Steh auf einem Bein, leg die Hände an die Hüfte und streck das andere Bein nach vorn.
- Senk dich auf dem Standbein so weit ab, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.
- Spring aus der tiefsten Position explosiv nach oben.
- Lande weich auf demselben Bein mit dem ganzen Fuß, beug das Knie und schieb die Hüfte nach hinten.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh auf einem Bein aufrecht, leg die Hände an die Hüfte und streck das andere Bein vor dir aus.
- Spann den Bauch an und schieb die Hüfte nach hinten, um dich auf dem Standbein abzusenken.
- Lass das Knie des Standbeins beim Absenken in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
- Drück dich explosiv über den ganzen Fuß nach oben und spring vom Boden ab.
- Lande auf demselben Bein mit dem ganzen Fuß; das Knie zeigt in dieselbe Richtung wie der Fuß.
- Fang die Landung ab, indem du das Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, und senk dich direkt in die nächste Wiederholung ab.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Knie fällt beim Absprung nach innen
- Freier Fuß berührt den Boden
- Landung nur auf den Zehen
- Harte, laute Landungen
- Fersen heben unten ab
Technik-Tipps
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Freies Bein angehoben halten
- Mit dem ganzen Fuß landen
- Stabil landen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Pistol Squat mit Sprung | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Experte | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | schwer | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | hoch |
| Knie | hoch | hoch | hoch | mittel |
| Sprunggelenk | hoch | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Ohne Ausrüstung | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Sprungkniebeuge mit Miniband Leichter
Kurzhanteln
- Froschsprung mit Kurzhanteln Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand
- Leichter Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung
- Diese Übung Pistol Squat mit Sprung
Noch zu schwer? Fang mit Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung an.
Kurz beantwortet
Pistol Squat mit Sprung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 10/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftbeuger 5/10, Hüftabduktoren 4/10.
Pistol Squat mit Sprung: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: hoch, Sprunggelenk: hoch, Hüfte: hoch. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.
Pistol Squat mit Sprung: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Pistol Squat mit Sprung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
Pistol Squat mit Sprung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.
Pistol Squat mit Sprung: Welche Variante ist leichter?
Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung (50 % des Körpergewichts), Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).
