Come eseguire Pistol squat con salto
- Stai su una gamba, con le mani sui fianchi e l'altra gamba tesa in avanti.
- Scendi sulla gamba in appoggio fin dove riesci a mantenere il controllo.
- Salta verso l'alto in modo esplosivo dalla posizione bassa.
- Atterra dolcemente sulla stessa gamba con tutto il piede, flettendo anca e ginocchio.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi su una gamba con le mani sui fianchi e l'altra gamba tesa davanti a te.
- Contrai gli addominali e spingi le anche indietro per scendere sulla gamba in appoggio.
- Mantieni il ginocchio della gamba in appoggio orientato nella stessa direzione del piede mentre scendi.
- Scendi finché le anche raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
- Spingi in modo esplosivo con tutto il piede e stacca da terra.
- Atterra sulla stessa gamba con tutto il piede, mantenendo il ginocchio orientato nella stessa direzione del piede.
- Assorbi l'atterraggio flettendo anca e ginocchio, poi scendi direttamente nella ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Il ginocchio cede verso l'interno nella spinta per saltare
- Piede libero che tocca terra
- Atterrare solo sulle punte
- Atterraggi duri e rumorosi
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
Consigli tecnici
- Ginocchio nella direzione del piede
- Tieni sollevata la gamba libera
- Atterra con tutto il piede
- Atterraggio fermo e stabile
A confronto con varianti simili
| Pistol squat con salto | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Esperto | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | difficile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Caviglia | alto | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Senza attrezzi | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Squat con salto e mini band Più facile
Manubri
- Frog jump con manubri Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con salto dentro e fuori
- Più facile Squat con salto a 180 gradi
- Questo esercizio Pistol squat con salto
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con salto a 180 gradi.
Risposte rapide
Pistol squat con salto: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 10/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Femorali 4/10, Flessori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Pistol squat con salto: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Caviglia: alto, Anca: alto. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.
Pistol squat con salto: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Pistol squat con salto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva.
Pistol squat con salto: con cosa sostituirlo?
Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.
Pistol squat con salto: qual è una versione più facile?
Squat con salto a 180 gradi (50% del peso corporeo), Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).
