Як виконувати Стрибкове присідання-пістолет
- Стань на одну ногу, поклади руки на пояс, а іншу ногу витягни вперед.
- Опускайся на опорній нозі настільки низько, наскільки можеш контролювати рух.
- Вибухово підстрибни з нижньої точки.
- М'яко приземлись на ту саму ногу всією стопою, згинаючи кульшовий суглоб і коліно.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань рівно на одну ногу, поклади руки на пояс, а іншу ногу витягни прямо перед собою.
- Напруж живіт і відведи таз назад, опускаючись на опорній нозі.
- Під час опускання спрямовуй коліно опорної ноги туди ж, куди дивиться стопа.
- Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
- Вибухово відштовхнися всією стопою й підстрибни з підлоги.
- Приземлись на ту саму ногу всією стопою, спрямовуючи коліно туди ж, куди дивиться стопа.
- Амортизуй приземлення, згинаючи кульшовий суглоб і коліно, а потім одразу опускайся в наступне повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Коліно провалюється всередину під час відштовхування
- Вільна стопа торкається підлоги
- Приземлення лише на носок
- Жорсткі гучні приземлення
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Технічні підказки
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай вільну ногу піднятою
- Приземляйся на всю стопу
- Приземляйся стійко
Порівняння зі схожими варіантами
| Стрибкове присідання-пістолет | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Експерт | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Гомілковостоп | високе | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Без обладнання | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Гантелі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Вистрибування з присіду врозніжку
- Легше Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів
- Ця вправа Стрибкове присідання-пістолет
Поки не виходить? Почни з вправи «Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Стрибкове присідання-пістолет»?
Основні: Квадрицепси 10/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Згиначі стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Стрибкове присідання-пістолет»?
Коліно: високе, Гомілковостоп: високе, Таз: високе. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.
Коли робити вправу «Стрибкове присідання-пістолет» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибкове присідання-пістолет»?
Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Стрибкове присідання-пістолет»?
Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.
Яка вправа легша, ніж «Стрибкове присідання-пістолет»?
Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів (50 % ваги тіла), Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).
