Como fazer Agachamento pistol com salto unilateral
- Fique sobre uma perna, com as mãos no quadril e a outra perna estendida à frente.
- Desça sobre a perna de apoio até onde conseguir manter o controle.
- Salte explosivamente a partir da parte baixa do movimento.
- Aterrisse suavemente sobre a mesma perna com o pé inteiro, flexionando o quadril e o joelho.
Técnica completa — 8 passos
- Fique ereto sobre uma perna, com as mãos no quadril e a outra perna estendida à frente.
- Contraia o abdômen e leve o quadril para trás para descer sobre a perna de apoio.
- Mantenha o joelho da perna de apoio apontando na mesma direção do pé durante a descida.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Empurre explosivamente com o pé inteiro e salte do chão.
- Aterrisse sobre a mesma perna com o pé inteiro, mantendo o joelho apontado na mesma direção do pé.
- Absorva a aterrissagem flexionando o quadril e o joelho e depois desça diretamente para a repetição seguinte.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Joelho cedendo para dentro no impulso
- Pé livre tocando o chão
- Aterrissar só na ponta do pé
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Dicas de técnica
- Joelho segue a direção do pé
- Mantenha a perna livre elevada
- Aterrisse com o pé inteiro
- Aterrisse e estabilize o corpo
Comparado com variações parecidas
| Agachamento pistol com salto unilateral | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Experiente | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Tornozelo | alta | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Sem equipamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Agachamento com salto e mini band Mais fácil
Halteres
- Salto sapo com halteres Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com salto para fora e para dentro
- Mais fácil Agachamento com salto e giro de 180 graus
- Este exercício Agachamento pistol com salto unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com salto e giro de 180 graus.
Respostas rápidas
Agachamento pistol com salto unilateral: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 10/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Flexores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 4/10.
Agachamento pistol com salto unilateral: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Tornozelo: alta, Quadril: alta. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.
Agachamento pistol com salto unilateral: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Agachamento pistol com salto unilateral: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva.
Agachamento pistol com salto unilateral: com o que substituir?
Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres.
Agachamento pistol com salto unilateral: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento com salto e giro de 180 graus (50% do peso corporal), Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).
